Senam Maryam Virtual untuk Ibu Hamil

Daftar Isi

Ilustrasi, sumber: Canva

Senam Maryam adalah senam hamil yang digagas oleh Bidan Mugi Rahayu, yang memadukan senam Senam hamil standar dengan gerakan shalat.  Gerakan-gerakannya sangat bermanfaat bagi ibu hamil terutama yang sudah memasuki trimester ketiga. Dengan rutin melakukan peregangan dan melatih teknik pernapasan akan sangat membantu di masa persalinan. 

Belum lama ini saya mengikuti kegiatan Senam Maryam daring melalui aplikasi Zoom Meeting. Waktu itu saya mendapat info dari seorang sahabat blogger yang juga tengah hamil. Beliau mengabarkan jika Bidan Mugi sedang mengadakan kegiatan Senam Maryam virtual selama 12 hari full di bulan Dzuhijjah. Saya pun sempat mengikuti kegiatan beberapa kali meskipun belum sempurna mengikuti gerakan-gerakannya. Oh ya, untuk acara virtual, gerakan senamnya sudah disesuaikan dan hanya gerakan sederhana yang bisa dilakukan tanpa instruktur langsung. Di luar itu, sebaiknya jangan melakukan gerakan tanpa pengawasan. 

Sebelumnya, saya pun mengikuti webinar Senam Maryam, mengenai persiapan persalinan tanpa mengkhawatirkan rasa sakit, yang diadakan bekerja sama dengan salah satu rumah bersalin di Jogjakarta dan webinar persiapan VBAC yang diadakan oleh Bidan Mugi.

Pelajaran dari Kisah Maryam: Sumber Inspirasi Senam Maryam

Nama senam Maryam terinspirasi dari Maryam ibunda Nabi Isa as dengan kisah kehamilan dan persalinannya yang penuh perjuangan. Kisah Maryam juga diabadikan oleh Allah dalam Al-Qur'an dalam satu surat khusus, Surat Maryam. Maryam Hijrah dari Baitul Maqdis ke kota yang lebih tinggi dengan berjalan kaki. Artinya, kondisi fisiknya sangat prima untuk melakukan perjalanan tersebut. 

Manfaat Senam Hamil Secara Umum

1. Senam hamil bertujuan untuk menguasai teknik pernapasan. Hal ini agar ibu hamil lebih mudah mendapatkan oksigen dan sigap menghadapi persalinan.

2. Selain itu juga bertujuan melatih elastisitas otot-otot dinding perut, untuk mencegah dan mengatasi keluhan nyeri di bokong, perut bagian bawah, dan keluhan wasir.  

3. Mengurangi keluhan yang biasa diderita ibu hamil akibat perubahan bentuk tubuh, melatih relaksasi terutama untuk menghadapi masa kontraksi, dan menghindari kesulitan dalam persalinan agat ibu dan bayi sehat.

4. Merupakan salah satu latihan prenatal pada ibu hamil sebagai upaya mengoptimalkan kesehatan fisik, psikologis, sosial, dan spiritual.

Selain itu, saya juga menyimak siaran ulang Senam Maryam virtual massal yang sebelumnya digelar tetapi saya belum berkesempatan mengikuti karena berbarengan dengan agenda lain. Dalam kegiatan tersebut ada pemaparan materi seputar senam secara umum, senam hamil, Senam Maryam, serta instruksional gerakan senam maryam. 

Salah satu narasumber yang dihadirkan adalah Ibu Roesmiarti, SKM, M.Kes, Ph.D(C) dosen di Institut Ilmu Kesehatan dan Teknologi Muhammadiyah Palembang, yang memaparkan tentang senam secara umum. 

Senam hamil (prenatal) merupakan terapi latihan berupa aktivitas atau gerak yang diberikan pada ibu hamil untuk mempersiapkan diri, baik persiapan fisik maupun psikologis untuk menjaga keadaan ibu dan bayi agar tetap sehat (Widianti, 2010).

“Setiap perempuan mendambakan proses persalinan yang aman dan nyaman. Di mana dihadapi dengan damai, tenang, dan alami bukan hal yang menakutkan. Butuh supporting sistem seperti pasangan, orang tua, dan provider persalinan (tenaga kesehatan) yang membantu persalinan,” ujarnya.

Ibu hamil juga perlu menyiapkan suasana persalinan yang nyaman, mendiskusikan dengan provider mengenai keinginan untuk menjalani persalinan alami, dan sugesti positif serta belajar untuk menenangkan dan meyakinkan diri sendiri.

Belajar sejak jauh hari, salah satunya senam hamil. Senam, awalnya dikenal sebagai ritual orang Yunani untuk menyembah Dewa Zeus. Namun seiring perkembangannya, senam menjadi olah raga yang menyehatkan dan tidak terkait dengan ritual apapun.

Islam juga mengajarkan umatnya untuk berolah raga, untuk menghindari kelemahan. 

Dalam Al-Qur'an surat An-Nisa ayat 9, Allah berfirman.

"Dan hendaklah takut (kepada Allah) orang-orang yang sekiranya mereka meninggalkan keturunan yang lemah di belakang mereka yang mereka khawatir terhadap (kesejahteraan)nya. Oleh sebab itu, hendaklah mereka bertakwa kepada Allah, dan hendaklah mereka berbicara dengan tutur kata yang benar. (An-Nisa:9)

"Dan siapkanlah untuk menghadapi mereka kekuatan apa saja hang kamu sanggupi." (Al-Anfal:60).

Dalam hadits dan sirah nabi pun, dikisahkan Rasulullah kerap melakukan lomba lari dengan istrinya, Aisyah.

Aisyah menceritakan, Aku pernah ikut safar bersama Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam yang ketika itu aku masih muda, badannya belum gemuk dan belum berlemak. Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam menyuruh rombongan safar, “Silakan kalian jalan duluan.”

Mereka pun jalan duluan. Lalu Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam mengajakku, "Mari kita lomba lari…"

Aku pun lomba lari dengan beliau dan aku bisa mengalahkan beliau.

Hingga setelah aku mulai gemuk, berlemak dan sudah lupa dengan perlombaan yang dulu, aku pergi bersama beliau untuk melakukan safar. Beliau meminta kepada rombongan, “Silakan kalian jalan duluan.”

Mereka pun jalan duluan.

Lalu Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam mengajakku, "Mari kita lomba lari."

Aku pun lomba lari dengan beliau dan beliau bisa mengalahkanku.

Beliau tertawa dan mengatakan, “Ini pembalasan yang kemarin.” (HR. Ahmad 26277 dan dihasankan Syuaib al-Arnauth)

Juga dalam hadits lain:

Semua yang melalaikan seorang muslim adalah bathil, kecuali memanah dengan busur, melatih kuda, dan ‘permainan’ suami dengan istrinya. Karena semua itu al-Haq. (HR. Turmudzi 1737)

Gerakan Senam Maryam dan Manfaatnya

Berupa kombinasi senam hamil dasar dan modifikasi gerakan shalat (Rukuk, sujud, dan duduk tawaruk, dengan terus berdzikir selama senam).

Manfaat Senam Maryam

1. Mengurangi risiko gangguan pencernaan

2. Mengurangi kram dan bengkak pada kaki

3. Melatih otot perut dan panggul

4. Memperbaiki sirkulasi darah

5. Mempercepat durasi persalinan

6. Mengurangi kecemasan dan stres

Syarat Mengikuti Senam Maryam

1. Telah mengikuti pemeriksaan antenatal dan dinyatakan sehat oleh dokter dan bidan

2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 pekan

3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin dalam batas kemampuan fisik ibu

4. Sebaiknya latihan dilakukan di Rumah Sakit atau klinik bersalin di bawah pimpinan instruktur senam hamil.

Pendahuluan Senam Maryam

1. Awali dengan bismillah

2. Berniat ikhlas karena Allah

3. Melakukan gerakan sambil terus berdzikir

4. Lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

4. Usahakan di dalam ruangan senam tidak ada laki-laki bukan mahram

Persiapan sebelum Senam Maryam

1. Dalam keadaan tidak lapar dan tidak kenyang

2. Jangan tahan BAK dan BAB

3. Lakukan gerakan sesuai kemampuan secara bertahap. Jangan dipaksakan jika belum mampu

4. Hentikan jika terasa kram, kaku, mual, pusing, dll.

5. Perhatikan juga ada beberapa gerakan khusus untuk usia kandungan 38 bulan (UK aterm/cukup bulan) yang merangsang kontraksi.

6. Mempersiapkan perlengkapan berupa handuk kecil, air putih, matras/alas senam, permen atau makanan kecil (kurma/kismis), gunakan pakaian longgar yang menyerap keringat dan menutup aurat.

Gerakan - gerakan dalam Senam Maryam

1. Rukuk

n Isl sikap membungkuk pada waktu salat, dengan tangan ditekankan di lutut sehingga punggung dan kepala sama rata sambil membaca tasbih (sumber: KBBI)

Fungsi Gerakan Rukuk

• Menjaga kesempurnaan tulang belakang
• Mengembalikan tulang-tulang ke ruasnya kembali
• Mengurangi keluhan punggul pegal pada bumil
• Melancarkan aliran darah pada tubuh bagian tengah
• Merelaksasikan otot bahu
• Melonggarkan otot punggung

2. Tawaruk

v Isl duduk dalam salat pada tahiat akhir dengan kaki kiri melintang di bawah kaki kanan, telapak kaki kanan ditegakkan. (KBBI)

Di senam Maryam, gerakan duduk tawaruk dimodifikasi dengan tumit kaki kiri menekan Miss V/perineum dan ruas jari kaki kanan ditekuk seperti dalam posisi shalat. Fungsinya seperti pijat perineum, untuk mencegah robekan perineum saat persalinan. 

Fungsi Gerakan Duduk Tawaruk:

• Mencegah munculnya rasa nyeri pada pangkal paha
• Mengurangi risiko munculnya robekan jalan lahir saat persalinan
• Menjaga kelenturan dan kekuatan vagina dan perineum
• Mencegah terjadinya pengapuran tulang
• Menjaga kekuatan kaki
• Melancarkan peredaran darah di sekitar 3 lubang (anus, Miss V, dan Uretra)
• Bagi laki-laki, gerakan ini sangat bagus untuk prostat

Dalam gerakan inti duduk tawaruk, juga dilakukan gerakan untuk melatih otot lengan.

3. Merangkak, Pelvic Rocking, Hempas Perut

Dilakukan jika kehamilan sudah cukup bulan dan berguna untuk merangsang kontraksi.

4. Sujud

v Isl berlutut serta meletakkan dahi ke lantai (misalnya pada waktu salat) sambil membaca tasbih (KBBI)

Poin penting saat melakukan gerakan sujud adalah ikhlas. Gerakan yang benar yaitu sujud seperti yang dilakukan dalam shalat. Kaki membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Bagian kepala, telapak tangan, lutut, dan jari kaki menempel ke tanah. Dilakukan minimal 3 menit jika mampu.

Fungsi Gerakan Sujud:

• Memperbaiki posisi janin sungsang. Lakukan 5 kali sujud dalam sehari (setelah shalat) (minimal 10 menit dalam sekali sujud)
• Melancarkan produksi ASI, karena peredaran darah lancar
• Melancarkan peredaran darah hingga otak
• Memperlancar peredaran oksigen dalam tubuh
• Melancarkan sistem pernapasan
• Melancarkan sistem saraf
• Rileksasi panggul
• Melatih kekuatan kaki

Dalam gerakan ini, tumpuan berada di dahi dan hidung, sehingga tangan tidak pegal. Jika tangan masih merasa pegal, artinya gerakan yang dilakukan belum sesuai.

Penelitian tentang Senam Maryam

Pengaruh Senam Maryam Terhadap Efektivitas Kontraksi saat Persalinan

Senam Maryam telah diteliti dalam penyusunan thesis oleh Neng Kurniati, SST, SKM, M.Tr.Keb, dalam efektivitasnya membantu kontraksi ibu hamil.

Responden adalah Ibu hamil UK di atas 32 pekan yang melakukan Senam Maryam 12 kali (3x dalam sepekan) kemudian dilakukan penilaian instrumentasi (pactograf) dan EMG. Hasilnya, durasi persalinan lebih pendek, kontraksi lebih kuat, dan APGAR score lebih tinggi.

Efektivitas Senam Maryam berpengaruh secara signifikan dalam kala 1 dan kala 2 persalinan, tidak terlalu berpengaruh dalam kala 3. (Neng Kurniati)

Pengaruh Senam Maryam Terhadap Tingkat Stres dan Kadar Kortisol Ibu Hamil

Selanjutnya, penelitian mengenai Pengaruh Senam Maryam Terhadap Tingkat Stres dan Kadar Kortisol Pada Ibu Hamil Primipara Trimester III, dilakukan oleh Maya Erisna, M.Tr.Keb. dilakukan pada tahun 2020.

Ibu hamil mengalami banyak perubahan hormon sehingga rentan mengalami stres.

Data mengenai Stres yang Terjadi pada Wanita Hamil

• 15,6% wanita hamil di negara miskin dan berkembang rentan mengalami stres (Fisher, et al. 2012). 
• Di Indonesia, sebanyak 64 - 75% (Wahyuni, 2018)
• 16% terjadi oada kehamilan trimester III (Marc , et al, 2011)

Senam hamil terbukti mampu mengurangi tingkat stres bumil. Namun pelaksanaannya belum maksimal dan merata, banyak gerakan yang belum banyak dipahami oleh bumil dan belum mencakup aspek holistik. 

Penelitian yang dilakukan meliputi gerakan-gerakan Senam Maryam. Responden sebanyak 40 orang, yang sedang hamil Trimester 3 pada bulan Desember tahun 2019 di wilayah puskesmas Gubug I dari 466 populasi ibu hamil di wilayah tersebut.

Kesimpulannya, Senam Maryam terbukti berpengaruh terhadap penurunan tingkat stres pada ibu hamil primipara trimester III dibuktikan dnegan nilai p=0.002 (p<0.05) pada kelompok intervensi dan kelompok kontrol (Erisna, Maya 2020)

Pemberian Senam Maryam terbukti berpengaruh terhadap kadar kortisol pada ibu hamil primipara trimester III dibuktikan dengan nilai p=0.005 (p<0.05) pada kelompok intervensi dan kelompok kontrol (Erisna, Maya 2020).

Pengalaman Mengikuti Senam Maryam 

Saat mempersiapkan persalinan anak kedua dengan ikhtiar VBAC, atas saran dokter saya rutin mengikuti senam hamil yang diadakan di RS dan dipandu oleh bidan senior. Beliaulah yang biasanya mendampingi dokter kandungan tempat saya periksa. 

Saya ingat waktu itu beliau pun mengatakan bahwa gerakan yang diajarkan adalah kombinasi dari berbagai gerakan senam yang telah beliau pelajari, salah satunya adalah Senam Maryam. Alhamdulillah, dengan izin Allah, doa dari banyak orang, dan mungkin juga buah dari ikhtiar, saya bisa melahirkan anak kedua pervaginam setelah sebelumnya sesar (VBAC) meski tetap dengan robekan perineum (digunting oleh dokter).

Saat hamil ke tiga di masa pandemi ini, saya kembali menginginkan persalinan pervaginam karena alasan pemulihan yang lebih cepat dan biaya yang lebih hemat. Saya pun mulai ikhtiar mencari RS dan dokter yang mendukung, serta mencoba melakukan gerakan senam yang bisa dilakukan di rumah, karena belum memungkinkan untuk kegiatan offline. 

Pertama kali mengikuti kegiatan senam virtual yang diadakan oleh Rumah Bersalin Rahayu milik Bidan Mugi, saya merasa masih awkward alias kagok. Baru setelah mengikuti sebanyak tiga kali, mulai bisa menikmati setiap gerakannya. 

Setelah itu, meski belum rutin saya mencoba untuk mempraktikkan gerakan-gerakan dan instruksional yang tersedia di YouTube. Pertama kali saya mencobanya, badan kaku, mual dan pusing. Kemungkinan karena gerakannya yang lebih beragam dan durasi yang lebih lama dibanding yang saya ikuti sebelumnya. Besoknya, saya pun mengikuti sesuai dengan kemampuan saya. 

Sekarang saya sudah bisa mengikuti full meskipun setelahnya sangat terasa badan pegal-pegal. Saya juga sedang berusaha untuk konsisten melakukan Senam Maryam ini minimal 2x dalam sepekan (saat ini UK 26w) dan akan bertambah seiring bertambahnya usia kehamilan. 

Subhanallah, entah karena faktor U atau bagaimana, rasanya berat sekali untuk melakukan kegiatan olah raga. Seringkali, baru dibawa untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, masih dengan bantuan suami juga, badan rasanya juga kaku, pegal, dan capai minta istirahat/tidur. Entahlah, semoga makin mendekati persalinan, makin kuat menjalani hari-hari dan menyiapkannya. Aamiin.

Semoga Senam Maryam juga membantu tubuh tetap fit, sadar napas saat gelombang cinta kontraksi datang, dan bisa melahirkan normal dengan lancar serta sehat dan selamat semuanya. Aamiin. 

Bunda yang sedang hamil, yuk sharing apa saja ikhtiar yang dilakukan terutama untuk menjaga fisiknya selama hamil dan mendekati persalinan. 

Semoga bermanfaat,

Salam, 

Sumber Tulisan:

1. Webinar Senam Maryam, Melahirkan tanpa Mengkhawatirkan Rasa Sakit

2. Webinar Senam Maryam untuk Persiapan VBAC

3. Kegiatan Senam Maryam Virtual di Awal Bulan Dzulhijjah

4. Siaran Ulang Senam Maryam Virtual (ditayangkan di YouTube Senam Maryam)